VOEDINGSSUPPLEMENTEN VOOR VEGANISTEN - ALLES WAT JE MOET WETEN

Veganistisch dieet

Het veganistische dieet is een consistente variant van het vegetarische dieet, waarbij alleen plantaardig voedsel wordt geconsumeerd. Alle dierlijke producten en additieven worden afgewezen, zelfs honing en voedingsmiddelen die dierlijke ingrediënten gebruiken bij de productie. Daarnaast gebruiken veel veganisten geen voorwerpen of materialen die van dieren afkomstig zijn, zoals wol, bont en leer.

Welke supplementen moeten veganisten nemen?

Volgens de Duitse voedingsvereniging (DGE) is een adequate inname van bepaalde voedingsstoffen erg moeilijk met een veganistisch dieet. Vooral bij een veganistisch dieet is het risico op een vitamine B12-tekort verhoogd. Vitamine B12 wordt uitsluitend geproduceerd door micro-organismen. Verschillende diersoorten kunnen vitamine B12, geproduceerd door micro-organismen in het maagdarmkanaal, absorberen. Daarom komt het bijna uitsluitend voor in dierlijk voedsel in een vorm die door mensen gebruikt kan worden. Volgens de huidige stand van kennis is voldoende vitamine B12 in een veganistisch dieet alleen mogelijk door het innemen van voedingspreparaten.

Daarnaast zijn eiwitten of essentiële aminozuren en omega-3 vetzuren met lange keten (eicosapentaeenzuur [EPA] en docosahexaeenzuur [DHA]), evenals andere vitamines (riboflavine, vitamine D) en mineralen (calcium, ijzer, jodium, zink, selenium) mogelijk ook kritieke voedingsstoffen.

Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen in een veganistisch dieet?

Door een gunstige selectie van voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, noten en zaden krijgen veganisten voldoende kalium, magnesium, foliumzuur, vitamine B1, vitamine B6, vitamine C en E en alfa-linoleenzuur (ALA) binnen. Daarnaast krijgen ze voedingsvezels en gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen binnen.

Risico's:

In vergelijking met een conventioneel dieet nemen veganisten vaak minder ijzer op (vooral wanneer ze zich onthouden van vlees, vooral bij premenopauzale vrouwen).
Calcium (als je melk en zuivelproducten vermijdt).
jodium (door dierlijke producten te vermijden) en omega-3 vetzuren (door vis te vermijden).
De inname van zink, selenium en B-vitamines, vooral vitamine B12 en vitamine B2, kan ook lager zijn.
Het eiwitgehalte kan ook lager zijn bij een veganistisch dieet als er niet voldoende eiwitbronnen zoals peulvruchten en noten worden geconsumeerd. Het is echter relatief eenvoudig om aan de eiwitbehoefte te voldoen.

Uit een onderzoek van het Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bleek dat de vitamine B12-bevoorrading van veganisten goed is als ze voedingssupplementen nemen. De jodiumvoorraad daarentegen is een echt probleem. Deze is al aan verbetering toe bij mensen die een gemengd dieet eten en is zelfs nog meer aangetast bij veganisten.

Zoals al beschreven in de vorige paragraaf, moet je bij een veganistisch dieet vooral letten op het binnenkrijgen van voldoende vitamine B12 en jodium. Er zijn studies die aantonen dat de vitamine B12-niveaus van veganisten en mensen die een gemengd dieet eten niet significant verschillen. Dit is echter waarschijnlijk te wijten aan het feit dat veganisten al supplementen nemen om hun B12-niveaus te verhogen, omdat ze het niet op natuurlijke wijze binnenkrijgen.

Waarom hebben veganisten een B12-tekort?

Hoewel de meeste vitamines en mineralen overvloedig aanwezig zijn in veganistisch voedsel, is er één vitamine die speciale aandacht verdient: Vitamine B12, die door micro-organismen wordt geproduceerd, is nauwelijks aanwezig in plantaardig voedsel. Daarom is het belangrijk dat veganisten bewust letten op een voldoende inname. Vitamine B12 komt alleen in relevante hoeveelheden voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, melk en eieren. Daarom moeten de meeste veganisten vitamine B12 via voedingssupplementen binnenkrijgen.

Waar moeten mensen die veganistisch willen eten rekening mee houden?

Als iemand besluit om een veganistisch dieet te volgen, zijn er een aantal belangrijke maatregelen om te overwegen:

Het is aan te raden om permanent een vitamine B12 supplement te nemen en regelmatig een medische controle te laten doen om er zeker van te zijn dat er voldoende vitamine B12 aanwezig is.
Bij het kiezen van voeding moet speciale aandacht worden besteed aan voedingsrijke voeding en verrijkte producten om ervoor te zorgen dat de aanvoer van alle belangrijke voedingsstoffen, met name kritieke voedingsstoffen, gewaarborgd is.
Indien nodig moeten er regelmatig medische controles worden uitgevoerd om er zeker van te zijn dat er ook voldoende andere belangrijke voedingsstoffen worden aangevoerd. Bij een vastgesteld of mogelijk tekort aan voedingsstoffen moet het dieet worden aangepast en moeten zo nodig supplementen of verrijkte voedingsmiddelen worden gebruikt om de voedingsstoffen te leveren totdat het tekort is verholpen.
Het is raadzaam om informatie en advies te vragen aan een gekwalificeerde voedingsdeskundige. De Duitse voedingsvereniging (DGE) raadt een veganistisch dieet niet aan voor zwangere vrouwen, zogende moeders, zuigelingen, kinderen en adolescenten.

Wat zijn de gevolgen van een vitaminetekort?

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. Mogelijke gevolgen zijn bloedarmoede (anemie), vermoeidheid, zwakte, geheugenproblemen, neurologische stoornissen, gevoelloosheid en tintelingen in de ledematen en een verminderde functie van het zenuwstelsel. Als het tekort langere tijd aanhoudt, kan er ernstige en blijvende schade optreden.

Een tekort aan jodium kan leiden tot een verminderde schildklierfunctie. De schildklier heeft jodium nodig om schildklierhormonen te produceren, die belangrijk zijn voor de stofwisseling en groei. Een tekort aan jodium kan leiden tot hypothyreoïdie, wat symptomen kan veroorzaken zoals vermoeidheid, gewichtstoename, gevoeligheid voor kou, vertraagde hartslag en geheugenproblemen. Bij zwangere vrouwen kan een tekort aan jodium ook leiden tot ontwikkelingsproblemen bij de foetus.

Het is belangrijk om een adequate vitamine B12- en jodiumstatus te behouden om deze gezondheidsproblemen te voorkomen. Als er sprake is van een tekort, is het raadzaam om medisch advies in te winnen en indien nodig passende maatregelen te nemen, zoals het nemen van supplementen of het aanpassen van het dieet.

NASSIM JAMALZADEH:

Welke levensstijl of dieet je ook volgt, je moet zeker regelmatig bloed laten prikken bij je arts. Vooral als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, moet je zeker voedingssupplementen nemen, vooral vitamine B12 en jodium. Een vitaminetekort moet je koste wat kost vermijden voor je algemene welzijn en je immuunsysteem.