Het juiste dieet tijdens de cyclus: tips om de maand goed door te komen

Voor velen van ons zijn de vrouwelijke cyclus en menstruatie iets heel gewoons. Voor anderen is de hormonale chaos elke maand weer een groot probleem. Maar heel weinig mensen staan erbij stil dat je veel kunt bereiken met een aan de cyclus aangepast dieet, dat ook menstruatiekrampen en PMS kan verlichten.

Een gezond en evenwichtig dieet is zinvol in elke levenssituatie, of je nu een vrouw of een man bent. Voeding heeft een grote invloed op het lichaam en de gezondheid - en dus ook op de menstruatiecyclus. Maar wat wordt bedoeld met een cyclus-geschikt dieet en welke voedingsmiddelen zijn nuttig in welke fase?

De vier fasen van de cyclus

Een cyclus wordt als regelmatig beschouwd als hij ongeveer 28 dagen duurt. Dit is echter geen norm, alles tussen 21-35 dagen is volkomen normaal. Menstruatiebloedingen verschillen ook van vrouw tot vrouw en kunnen drie tot zes dagen duren en van verschillende intensiteit zijn.

Door de verschillende processen in het vrouwelijk lichaam kunnen vier cyclusfasen worden onderscheiden:

1. Laten we beginnen. De cyclus begint met de menstruatiefase: hierbij laat het baarmoederslijmvlies los en treden er bloedingen op. De hormoonspiegel is laag.
2. De tweede fase van de cyclus wordt de folliculaire fase genoemd: het eerder losgemaakte baarmoederslijmvlies bouwt zich langzaam weer op en onder invloed van het follikelstimulerend hormoon rijpen er tussen de vijf en 15 eicellen in de eierstokken. Het oestrogeenniveau stijgt ook.
3. Nu vindt de eisprong plaats in de ovulatiefase. De toename van oestrogeen stimuleert en verhoogt de productie van luteïniserend hormoon, waarna de eisprong volgt.
4. Ten slotte komen we in de luteale fase: het lichaam bereidt zich voor op een mogelijke innesteling van de bevruchte eicel. Er worden grote hoeveelheden progesteron geproduceerd. Als er geen eicel innestelt, daalt het hormoonniveau weer en kunnen de typische stemmingswisselingen kort voor de menstruatie optreden.

Eten per cyclus: zo eet je goed!

De menstruatiefase

Door de afbraak van het baarmoederslijmvlies verliest het lichaam veel belangrijke voedingsstoffen, bijvoorbeeld ongeveer 15-50 milligram ijzer. Om dit tekort aan te vullen, moet er tijdens de periode veel ijzerrijk voedsel worden gegeten. Vlees is natuurlijk een bron van ijzer, maar nog beter zijn plantaardige bronnen zoals noten, zaden, volle granen, peulvruchten of kikkererwten. Maar ook groenten zoals spinazie, broccoli, rode biet, venkel en rucola hebben ijzer in huis. Gezonde vetten zijn ook belangrijk tijdens de periode: deze essentiële vetzuren zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, zaden en plantaardige oliën.

Vitamine A versterkt de lever tijdens de menstruatie en helpt bij de hormoonverwerking. Daarom raden we aan om fruit en groenten te eten zoals wortelen, maïs, paprika of tomaten.

Veel vrouwen hebben last van hevige buikkrampen tijdens hun menstruatie. Magnesium helpt hierbij. Als je geen tablet wilt nemen, kun je het ook in voedsel vinden. Bijvoorbeeld puur cacaopoeder, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, hazelnoten, cashewnoten, maar ook spruitjes of spinazie.

De juiste voeding in de follikelfase

Het baarmoederslijmvlies wordt weer opgebouwd en ten minste één eicel rijpt. Voor dit proces zijn eiwitten nodig: peulvruchten zoals soja, linzen, kidneybonen, kikkererwten of zelfs tarwe en haver. Dierlijke producten zoals kaas, vlees, vis en zuivel bevatten ook veel eiwitten.

Het lichaam heeft tijdens de follikelfase veel energie nodig omdat de hormoonspiegels stijgen. Probiotisch voedsel zoals zuurkool, kimchi of kombucha kan hierbij helpen.

Ovulatie: deze voedingsmiddelen helpen

 Vooral in deze fase van de cyclus heeft het lichaam voldoende vezels, antioxidanten en calcium nodig. Deze kunnen worden verkregen uit verschillende soorten fruit en groenten. Allerlei soorten bessen, peulvruchten, zaden en noten. Een smoothiebowl met bessen, zaden en noten is perfect als ontbijt :)

Luteale fase: cyclusgerelateerde voeding

Oh, hoi PMS...Pijnlijke borsten, buikkrampen, rugpijn, stemmingswisselingen, vermoeidheid, lusteloosheid enz. zijn helaas heel normaal voor veel vrouwen tijdens de luteale fase. Om dit tegen te gaan, moet je meer B-vitamines innemen. Deze vitamines hebben een positief effect op de stemming omdat ze de aanmaak van de boodschapperstoffen serotonine en dopamine ondersteunen. B-vitamines zitten in havermout, roggebrood en groene bladgroenten zoals spinazie of rucola. Omega 3-vetzuren (linzen, lijnzaad, volkorenproducten) kunnen de stemming ook verbeteren.

Hongergevoelens zijn niet ongewoon tijdens de luteale fase, maar dit is heel normaal: het lichaam heeft veel energie nodig - dus zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten eet om je energievoorraden aan te vullen.

Over het algemeen is het de moeite waard om te kiezen voor vers, seizoensgebonden voedsel van biologische kwaliteit: Bestrijdingsmiddelen zijn hier minder vervuild en biologisch voedsel is ook beter voor het milieu.

Belangrijk: Het is niet erg als je niet alle aanbevelingen opvolgt. Niemand is perfect. Luister naar je lichaam - en als het bijvoorbeeld een stuk chocolade wil, verwen het dan.